Ce este regula 20-20-20?
Această regulă reprezintă un exercițiu ocular pe care îl puteți aplica foarte usor în activitatea zilnică pentru a reduce oboseala ochilor. Așa-numită regulă 20-20-20 presupune ca la fiecare 20 de minute să privesti un obiect aflat la distanță de cel puțin 20 feet (6 metri) timp de cel puțin 20 de secunde.
De ce este recomandată de catre specialisti această regulă?
În zilele noastre petrecem foarte mult timp în fața ecranelor, precum computerul la serviciu și acasă, smartphone-ul, tableta, televizorul sau alte dispozitive digitale. Acest timp petrecut în fața ecranelor poate duce la “oboseala digitală” a ochilor, denumită și sindromul vederii computerizate (CVS). Asociația Americană de Optometrie (AOA) definește CVS, sau oboseala digitală a ochilor, ca un grup de probleme oculare legate de vedere rezultate din utilizarea prelungită a ecranelor digitale, fapt ce provoacă stres crescut, în special asupra vederii de aproape. Durata expunerii la ecranul digital ar trebui să fie limitată și dependența de smartphone-uri ar trebui redusă, pe cât posibil. În timp ce mulți medici sugerează că regula 20-20-20 este cea mai bună linie de apărare, cercetătorii explică că orice pauză de la lucrul în fața ecranelor este benefică.
Motivele pentru care ochii depun mai mult efort atunci când citesc de pe un ecran sunt lumina albastră emisă de către ecranele digitale, rezoluția și contrastul mai mici decât pe o pagină printată, poziționarea incorectă față de ecran și cadrul de lucru, timpul îndelungat petrecut în fața ecranului, multitaskingul, clipitul mai rar care favorizeaza uscaciunea oculară.
Care sunt simptomele legate de oboseala digitală a ochilor?
- Senzația de corp străin
- Lacrimarea
- Înroșirea ochilor
- Durerea oculară
- Uscăciunea oculară
- Vederea neclară
- Vederea dublă
- Dificultatea de concentrare la aproape
- Sensibilitatea crescută la lumină (fotofobia)
- Halourile colorate în jurul obiectelor
- Durerea de cap
Cum puteți pune în practică mai ușor regula 20-20-20?
- Setați o alarmă la fiecare 20 de minute în timp ce lucrați, ca să vă amintiți să faceți o pauză.
- Când aveți îndoieli, alegeți o distanță mai lungă decât una mai scurtă. Aprecierea unei distanțe de 6 metri poate fi dificilă. Însă, nu este nevoie de o măsurare exactă, deoarece privitul unui obiect la distanță mai mare funcționează la fel de bine pentru a relaxa mușchii ochilor.
- Priviți pe o fereastră în timpul pauzelor de 20 de secunde, dacă există una în apropiere. În aer liber poate fi mai ușor să găsiți un obiect îndepărtat .
- De ce 20 de secunde? Deoarece este nevoie de aproximativ 20 de secunde pentru ca ochii tăi să se relaxeze complet. Desigur, luarea unor pauze mai lungi de 20 secunde este la fel de benefică pentru a vă odihni ochii.
- Descărcați o aplicație concepută special pentru a ajuta oamenii să respecte regula 20-20-20.
Care sunt alte modalități de a preveni oboseala ochilor?
- Luați pauze regulate de la folosirea dispozitivelor electronice.
- Adoptați o poziție corectă în fața monitorului: acesta ar trebui să fie la o lungime de un braț față de ochi pentru a putea focaliza corect, iar partea superioară a monitorului ar trebui să fie la nivelul ochilor sau chiar sub nivelul ochilor pentru o poziție optima atât pentru ochi , cât și pentru coloana vertebrală.
- Aranjați spațiul de lucru în așa fel încât să fie cât mai ergonomic, să aibă lumină naturală și să puteți sta într-o poziție care să nu va afecteze poziția coloanei sau a gâtului.
- Evitați lumina artificială sau naturală, direct pe monitor. Fiți siguri că sursa luminii vine dintr-o parte pentru a reduce reflexia.
- Ajustați corect luminozitatea ecranului, măriți dimensiunea fonturilor si contrastul atunci când citiți ceva de pe monitor.
- Utilizati filtrele de blocare a luminii albastre din dotarea noilor gadgeturi pentru a le oferi ochilor un plus de protecție.
- Purtați ochelari de vedere cu tratament pentru lumină albastră , chiar și în absența dioptriilor.
- Clipiți cat mai des pentru a umezi ochii.
- Dacă aveți ochii uscați, cereți sfatul medicului în legătură cu utilizarea adecvată a lacrimilor artificiale. Acestea sunt picături de lubrifiere, care ajută filmul lacrimal să funcționeze mai eficient.
- Evitați lumina albastră înainte de culcare si odihniți-vă corespunzator deoarece somnul este de o importanță majoră în prevenirea oboselii ochilor.
- Mergeți cu regularitate la un control oftalmologic complet.
La apariția oboselii oculare pot contribui mai multe activități, nu doar statul excesiv în fața ecranului, deși acest comportament contribuie la rapiditatea cu care tulburarea poate avansa. Astfel, chiar și cititul, condusul fără pause, precum și alte activități care implică o solicitare de lungă durată a vederii pot forța mușchii ochilor să rămână într-o poziție fixă foarte mult timp. Este necesar să faceți câteva mici schimbări în ceea ce privește mediul de acasă, stilul de viață și obiceiurile pe care le aveți la locul de muncă, pentru a vă ocroti sănătatea ochilor, iar regula 20-20-20 vă poate ajuta să le acordați ochilor cât mai multe pauze pe parcursul zilei.
Crezi ca te poate ajuta regula 20-20-20 în activitatea zilnică?
Dr. Adina Mădălina Motorga, Medic oftalmolog